최근 위고비 주사제가 한국에서 시판되면서 많은 분들이 다이어트와 체중에 관심이 많습니다.

 

다이어트를 성공하기 위해 쌀밥이나 떡, 국수, 빵 등을 완전히 섭취 하지 않고 고기(육류)만 먹거나 단식을 하는 경우가 있습니다. 건강을 유지하며 체중 감소 특히 지방의 감소를 위해선 운동을 통한 근육량 유지, 증가와 함께 탄수화물의 섭취 방법이 중요합니다.

탄수화물은 정제 탄수화물인 흰쌀밥과  밀가루로 만든 빵 등이 있고, 비정제 탄수화물은 곡물을 완전히 도정하지 않아 껍질이 어느 정도 남아 있는 것을 의미합니다.

정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시킵니다. 급격한 혈당 증가는 포만감을 빨리 느끼게 해주고, 공복감이나 허기진 것이 빠르게 소실됩니다. 급격한 혈당증가를 막기 위해 췌장의 내분비 세포들은 인슐린을 갑작스럽게 혈액 내로 분비 시키게 됩니다.  이런 식습관이 반복되면 식사를 할 때 배가고프면 일단 혈당을 빠르게 상승시킬수 있는 흰 쌀밥부터 먹게 되고 밥을 먹지 않으면 뭔가 허전하게 느낍니다.

정제 탄수화물을 많이 섭취하면 당의 부하 (glucose loading)가 높아져서 포도당을 대사시키기 위한 혈액 내에  IGF-1 이 증가하게 됩니다.

탄수화물을 섭취하면서 당부하를 줄이고 혈당을 유지하려면 현미밥이나  통밀빵 등을 먹어보면 포만감은 빠르게 느끼지만 혈당을 적게 올리는 것을 확인할 수 있습니다.  통밀이나 현미는 혈당지수가 낮는 저당 식품이어서 다이어트에도 도움이 될 뿐만 아니라 고혈당이 있는 당뇨환자에게서 혈당관리에도 도움이 됩니다.

혈당 지수 (glucose index)는 음식을 먹고난 뒤 혈당이 올라가는 속도를 쉽게 표현한 것으로서 혈당지수가 55이하이면 저당지수 70이상이면 고당지수라고 알려져 있습니다.

혈당지수를 낮추는 식사 종류는

흰쌀밥 보다 현미밥,  일반 빵보다는 통밀빵을 섭취

채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유가 많은 식품 섭취

갈아놓은 쥬스보다는 생과일이나 생채소를 잘라서 그대로 복용