[숙면을 위한 식습관, 오늘부터 시작!]
수면은 하루 동안 지친 몸을 회복하는 데 중요한 역할을 합니다. 수면 시간이 부족하면 비만, 치매, 수면 장애 등이 발생하며 그로 인한 합병증 위험이 커집니다. 따라서 삶의 질, 건강 유지를 위해서는 성인 기준 7~8시간의 적정 수면 시간을 지키는 것이 필수입니다.
이처럼 적절한 수면은 우리의 건강유지를 위한 중요한 요소인데요, 잠을 잘 자지 못하고 수면의 질이 많이 떨어지시는 분들은 혹시 식습관에 문제가 있는 것은 아닌지 체크해 보시길 바랍니다.
1. 저녁을 늦게 먹는다.
저녁을 늦게 먹는 경우, 우리의 혈액과 에너지가 수면 중에도 음식을 소화하기 위해 소화계로 몰리기 때문에 우리의 수면을 방해할 수 있습니다. 우리의 위는 대부분 비어 있기를 원하기 때문에 소화를 시키고 자는 것이 숙면을 취할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 배가 부른 상태로 잠드는 것은 역류성 식도염을 유발하며 수면을 방해합니다.
2. 취침 시간 전 기름지거나 고지방인 음식을 섭취한다.
지방은 소화되는데 더 오래 걸리고, 그래서 위장에 더 오래 머무르며 더 많은 위산을 자극합니다. 소화가 완전히 되지 않은 채 침대에 수평으로 눕는 것은 위산이 식도로 더 쉽게 역류할 수 있게 도와주는 것입니다. 이것은 속쓰림을 악화시키며 수면을 방해합니다.
3. 탄수화물을 과도하게 섭취한다.
탄수화물은 졸음이 몰아오게 합니다. 하지만 하루 종일 탄수화물을 너무 많이 섭취하거나 당을 너무 많이 섭취하면 궁극적으로 우리의 수면 호르몬을 교란시켜 밤새 잠에서 깨게 할 수 있습니다. 얕은 잠으로 인해 회복이 원활하게 이루어지지 않으며, 다음 날 피곤으로 인해 더 큰 문제를 일으킬 수 있습니다.
4. 하루 물 권장량을 맞추기 위해 취침 시간 전 수분을 급하게 많이 섭취한다.
대부분의 사람들은 낮에 너무 바빠서 물을 마시는 것을 깜빡하는 경우가 많습니다. 하루 물 권장량인 2L를 채우기 위해 대부분의 사람들은 저녁에 몰아서 물을 마시게 됩니다. 이것은 밤새도록 화장실을 이용하게 하여 우리의 수면을 방해합니다. 물론 몸의 건강에 수분이 중요하지만 수면 또한 중요하니 밤보다는 낮에 물을 마시는 것이 좋습니다.
5. 알코올 섭취량이 많다.
탄수화물처럼 알코올은 우리를 졸리게 만들 수 있습니다. 하지만 과도한 음주는 렘(REM) 수면의 처음 두 단계를 억제하여 수면 주기를 방해하고 얕은 잠을 자게 합니다. 이는 수면을 통한 회복이 이루어지기 어렵게 만들며 렘 수면의 주기가 방해되기 때문에 불면증으로도 이어질 수 있습니다.
6. 늦은 시간에 카페인 섭취를 한다.
카페인은 우리에게 에너지, 명료성, 집중력을 가져다 줍니다. 하지만 어떤 사람들은 카페인을 효율적으로 대사하지 못합니다. 그렇게 되면 카페인이 시스템에 오랫동안 남아 잠드는 것을 막을 수 있습니다. 또한 카페인은 뇌의 아데노신을 차단합니다. 아데노신은 우리가 잠이 필요할 때 자연적으로 생산하는 수면 촉진 화학 물질입니다. 카페인이 이러한 물질을 차단하게 되면 밤새 경각심을 느끼게 할 수 있으며 효율적인 수면을 취하지 못하게 합니다.
7. 수분 섭취가 부족한 상태로 잠에 들었다.
탈수 상태는 우리의 수면 주기에 지장을 줍니다. 수분이 부족하게 되면 우리의 혈류에서 이용할 수 있는 아미노산(단백질)이 적어지는데, 이것은 우리가 적절한 양의 멜라토닌을 생산하지 못하게 되는 것을 의미합니다. 이것은 우리의 생체 리듬을 방해하고 불면증으로 이어질 수 있다는 것을 의미합니다. 게다가 적절한 수면을 취하지 않으면 탈수증으로 이어질 수 있어, 악순환을 초래하게 됩니다.
