장거리 여행시 시차 적응하는 방법 (jet lag)

최근 날씨가 추워지면서 겨울 휴가나 여행을 계획하시는 분들이 많은데 장거리 해외여행을 할때 한 번 쯤은 고민하는 것이 시차적응입니다.

장거리 해외여행에서 잠을 꼬박 지새우고나면 하루종일 피곤하고 졸린 시차 부적응현상이 나타납니다. 여행을 갖다오고 나서도 국내생활 적응에 장애를 주기도 하는데요. 
사람 몸에는 생체리듬 (circadian rhythm)이 있어서 규칙적인 생활에서 벗어나면 몸이 불편해집니다.

장거리 해외여행은 짧은 시간동안의 여행으로 생체리듬이 적응하지 못하여 겪게되는 여러 증상을 야기하게 됩니다. 특히 해외여행에서 적응할 때 쯤이면 다시 귀국하여야하기 때문에 더 걱정스럽습니다.
7-8시간 차이의 유럽여행이나 10시간 이상 차이가 나는 미주여행의 경우 비행시간이 길어지면 길어질 수록 시차증상도 심해집니다. 시차 부적응을 최소화 할 수 있는 여러가지 방법을 알려드립니다.

  

위의 그림을 보면 동쪽으로 이동할 때와 서쪽으로 이동할 때의 차이점에 대해 알 수 있습니다.

동남아시아나 호주 등은 시차 적응이 수월하며 유럽이나 미주, 남미 등으로 여행시 시차적응이 어려워집니다. 보통 1주일 전 부터 시차적응 준비를 하는 것을 추천드립니다.

또한 여행을 떠나기 전부터 위의 그림처럼 도착지 시간에 맞춰서 하루 1시간 씩이라도 적응 훈련을 하는 것도 도움이 됩니다. 유럽쪽 (서쪽)으로 떠날 예정이라면 1시간씩 늦게, 미주(동쪽)으로 여행예정이라면 1시간 일찍 취침하는 방식이죠.  한국에 돌아올때는 반대로 적용하면 됩니다.

나라별 시차 안내

시차 부적응을 최소화 하려면 본인의 시계를 도착 현지시간에 맞춰 놓고 비행기 기내에서 도착 시간에 맞게 수면을 취하거나 현지시간에 맞게 식사를 하는 것이 도움이 됩니다. 식사시에도 커피, 녹차, 홍차, 술 등은 피하고 탄수화물이 많은 밥, 면, 빵 등이 도움이 됩니다.

   

여행 떠나기전 , 기내에서, 여행지에서 도움이 되는 것은 위의 그림을 참고하세요.

사람의 생체시계의 셋팅 기준은 햇빛입니다. 햇빛이 있는 밝은 대낮에는 일하고, 여행하고 저녁에는 휴식을 갖고 잠을 자는 것이 생체리듬입니다.  이때에 잠을 잘 수 있게 도와주는 수면 호르몬이 멜라토닌 (melatonin)으로 대뇌의 송과체 (pineal gland)란 곳에서 분비합니다.

시차적응이 안되어 심각한 증상을 겪었거나 걱정이 많은 분들은 멜라토닌 약물을 복용하시면 됩니다. 생체내 멜라토닌은 어두울때 송과체란 곳에서 분비되므로 밤의 호르몬으로 불리며 부족할경우 계절성 우울증이나 시차 부적응을 유발할 수 있습니다.

최근 여러 수면제들이 연예인들이 습관적으로 복용하여 사회적으로 문제가 되었었는데 멜라토닌의 경우 생체내 성분으로 부작용이 거의 없습니다. 멜라토닌은 과거 해외 직구 등을 통해서만 구입할 수 있었지만 최근 국내 제약업체로부터 수입이 되어 내과의원에서 처방이 가능합니다.

멜라토닌 복용시에는 수면시에 반드시 방안의 모든 불을 끄고 자야합니다.

멜라토닌이 모든 수면 장애에 최적인약은 물론 아니며 시차적응이 안될때와 나이가 들면서 멜라토닌 부족으로 인해 수면장애가 있을때 멜라토닌 공급으로 수면을 유도하므로 이러한 경우에 큰 도움이 될 것 같습니다.
서카딘의 경우 한 통에 30개 들어 있고 한통 기준 약 3-4만원정도입니다. (비급여)

해외여행을 계획하고 있거나  멜라토닌 부족으로 인한 수면장애가 있으신 분은 고려해 보시기 바랍니다.

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